Smith machine: Dünyanın en pahallı ceket askısı

  • twitter2
  • facebook2

smith

 

Öncelikle neden Smith Machine (bundan sonra kısaca SM diyeceğim) gibi masum görünen bir egzersiz cihazına böyle bir atıfta bulunuyorum onu açıklayayım. Ne de olsa Türk Fitness sektörü araştırmaları biraz geriden takip ediyor, henüz SM’nin neden daha az etkili bir seçim olduğunu bilmeyenler olabilir!

SM barı raylı bir sistemde hareket ettiği için barın sabitlenmesine gerek bulunmamaktadır. Kişi, sadece barı yukarı aşağı hareket ettiren kasları kullanacak, ancak barın düşmemesi için kasılması gereken sabitleyici kaslarını aktif edemeyecektir. Bu konuda iki büyük egzersiz için iki ayrı araştırmadan bahsetmek istiyorum. İlk egzersiz üst vücut hareketlerinin prenslerinden olan bench press. Schick EE, Strength Cond. Research Ocak 2010 tarihli araştırmalarında, SM ve serbest barla yapılan bench press egzersizlerini karşılaştırmışlar. Maksimalin %70 ve %90’ı ile yapılan kaldırışlar sonunda SM ile hareketi yapan gurupta Deltoid Lateral başı (middle deltoid) çok daha az çalışmış. Gerçekten de serbest bench press hareketinde middle deltoid sabitleyici görevi üstlenmektedir.

İkinci egzersiz ise alt vücut egzersizlerini kralı, bay squat (çömelme). Schwanbeck, ağırlık çalışması geçmişi olan 3’ü kadın 3’ü erkek 6 kişi üzerinde bir araştırma yapmıştır. (Strength Cond. Research Aralık 2009) Denekler, maksimal 8 tekrar yapabilecekleri ağırlıklarla SM ve serbest bar ile ayrı ayrı squat yapmışlardır. Kaydedilen EMG (elektromiyografi) raporlarına göre, serbest bar ile squat çalışan bireylerde gastrocnemius (baldır kası) %34, vastus medialis (iç quadriceps) %49 ve biceps femoris (dış hamstring) %26 oranında daha fazla aktif olmuştur. Her ne kadar diğer kas guruplarındaki farklılıklar fazla belirgin olmasa dahi, serbest bar ile yapılan squattaki bütün kaslar SM’e göre daha fazla çalışmıştır.

Araştırmaların da gösterdiği üzere SM ile yapılan iki büyük egzersiz serbest ağırlıklara göre daha az kası çalıştırıyor. Bu kasların özellikle diz, pelvis ve omuz gibi önemli vücut bölgelerinin stabilitesinden sorumlu olması ayrı bir ciddiyet taşıyor. Raylı sistemin bir diğer dezavantajı, hareketlerin kendi doğal açı ve eğrilerinde yapılması yerine, sabit bir yörüngede gerçekleşiyor olması. Doğal şartlarda hiçbir press ya da hiçbir squat tekrarı, bir önceki ve bir sonraki tekrara tıpatıp benzemez. Örneğin serbest bench press hareketinde bar bir parantez çizerek hareket eder. Bu parantezin şekli, her bireyin anatomik özelliklerine göre az çok farklılıklar gösterir. Ancak egzersiz SM’de yapıldığında bar kişinin anatomik özellikleri ne olursa olsun şartlandığı lineer doğrultuda gitmek zorundadır. Bu da tekrarlı mikrotravmalara sebep vererek ilerde geri dönüşü mümkün olmayan eklem sakatlıklarına imkân sağlayabilir!

Okurlardan bazıları, “Peki ama yeni başlayanlarda ya da beli sakat/zayıf olanlarda SM daha güvenli değil mi?” diye sorabilir. Bunun cevabını araştırmalar yine veriyor; şimdiye kadar SM ve serbest ağırlık karşılaştırması yapıp da SM’nin daha güvenli olduğunu gösteren tek bir araştırma dahi yok. Eğer hayatında hiç muntazam egzersiz yapmamış birisini ilk gün squata götürür ve omurgasına halteri ve plakaları yüklerseniz tabii ki sakatlık ihtimalini arttırırsınız. Ancak eğer kişiye önce kendi vücut ağırlığı ile çömelmeyi adam gibi öğretir, sonra da sistemli ve mantıklı bir şekilde dirençlere adapte olmasını sağlarsanız bu riski ortada kaldırırsınız. Belinde sinir sıkışması ya da fıtıklaşma olan bireyler ağırlıkla çömelmeyi bırak, salona dahi gitmeden önce doktorlarına danışmalıdırlar. Bunu haricinde bel zayıflı olan ve bir şekilde serbest bar ile squat yapmaya hazır olmadığını düşünen okurlar ise ön ve yan karın kaslarını izometrik (statik bekleme) olarak güçlendirip; elde dumbbell ile squat, lunge (adım alma) ve köprü egzersizleri ile modifiye edebilirler.

Eğer yarın bir spor salonu açacak durumum olsaydı, içine SM koymazdım. Yukarıda açıkladığım nedenlerin yanında, işin bir de finansal boyutu var. Ortalama bir SM fiyatı 1500-3000 US doları arası değişiyor. Hâlbuki bir power rack (ağırlık kafesi) aldığınız zaman 300-600 US dolarına mal edebiliyorsunuz. Üstelik artan birkaç bin dolarla tesisinize daha elzem aletleri de sağlamanız mümkün! Yazının başlığına neden “dünyanın en pahalı ceket askısı” dediğimi şimdi daha iyi anlamışsınızdır herhalde.

Eminim bazılarınız “Serkan neden bu yazıyı daha önce yazmadın” diye bana kızıyorlar çünkü SM’lerini alıp gym ya da evlerindeki bir koca alanı çoktan işgal etmiş durumdalar. Ancak bu demek değildir ki bayatlamış ekmeleri atmak haricinde başka seçenek yok! Merak etmeyin, SM’ye ceket asın demeyeceğim. Yazımı sonlandırırken sizleri SM’nin 7 farklı kullanım alanı ile baş başa bırakacağım:

1. Aşamalı şınav çalışması: Eğer zayıf ya da yaşlı birisiyle çalışıyorsanız ve ona kolaydan başlayıp gittikçe zorlaştırarak şınav çektirmek amacındaysanız SM bu durumlarda çok işe yarıyor. Barı sırasıyla göğüs, bel ve diz seviyelerine daha kolay ve hızlı bir şekilde ayarlayarak bireyleri bu seviyelerde ellerini bar üstüne koydurtarak şınav çektirebilirsiniz.

2. Aşamalı inverted (ters) row: Aynı şekilde vücut ağırlığı ile row yapmak için raylı sistemde barı farklı yüksekliklere takarak altına geçip göğsü bara doğru çekerek sırt çalışabilirsiniz. Bu sistemde en zor aşama, ayakları bench ya da stabilite topu gibi yüksek bir zemine koymak.

3. Vücut ağırlığı ile alına triceps: Triceps extension performansına güvenenler, bunu bir denesinler. Kendi vücut ağırlığı ile yapıldığı için hiç de kolay değil. Omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşta vücudu iyi sabitleyip sadece dirsekten bükülerek başı bara doğru yaklaştırıp tekrar ittirerek yapılıyor. Raylı sistemde barı aşağı indirdikçe hareket zorlaşacak.

4. Seated Calf: Bilindiği üzere oturarak yapılan calf egzersizi, ayakta yapılana göre soleus kasını daha fazla aktif ediyor. Ancak seated calf makinası her gymde mevcut değil. SM içinde bir benche oturup, raylı barın yüksekliğini tam diz üzerine gelecek şekilde ayarlıyor, ayak burunlarının altına da birer kalın plaka atıveriyorsunuz, oluyor size seated calf makinası. Yalnız diz üstünüze bir minderi katlayıp koymayı unutmayın ki ağırlık bacaklarınızı fazla ezmesin.

5. Patlayıcı bench press: Özellikle sportif gelişim amaçlı hız çalışması yapmak isteyenler için SM’de yapılan bar fırlatma, serbest bar fırlatmaya göre daha güvenli. (Sanırım bunun nedenini anlatmama gerek yok!) Ancak kullanılacak ağırlıkların maksimalinizin %10-40’ı arasında kalmasını hatırlatmak isterim.

6. TRX asma düzeneği: Sanırım bu benim favorim. Gymde TRX ipine asılarak yapacağım vücut ağırlığı çalışmaları için genelde asacak yer bulamıyorum. Böyle zamanlarda raylı sistem barını en üste alıp TRX’i buraya asmak mümkün. Aynı mantıkla en üst kademede sadece ellerle tutunarak barfiks ya da leg raises de yapılabilir.

7. Engel drilleri: Kalça hareketliliği için özellikle ısınma kısmında raylı barı farklı yüksekliklere ayarlayarak üzerinden geçme, altından geçme, yan geçmeler vb. birçok drill yapabilirsiniz. Takdir edeceğiniz gibi bunu serbest bar ile yapmak çok daha fazla zaman alacaktır.

 
 

author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.