Sahte biyomekanik, ahmak anatomi

  • twitter2
  • facebook2

Sahte-biyomekanik

 

Konu fitness eğitmenliği olunca özellikle tecrübeli ve eğitimli spor hocalarının kullandığı bazı yanlış tabirler beni bilhassa üzüyor. İstediğiniz kadar bana “detaycı” deyin, eğer sektörümüzün ilerlemesini ve layık olduğu saygıyı yakalamasını istiyor isek, aşağıda sayacağım anatomi ve biyomekanik alanlarındaki yanlışları düzeltmemiz gerekiyor:

Efsane 1: “Mide” ve “Kanat” çalışmak!

Mide bir iç organdır, kanat ise kuşlarda bulunur. Mide kelimesi yerine “abdominal” ya da “karın” çalışması denebilir. Kanat ile de anlatılmak istenen ya ”latissimus” kasıdır, ya da daha genel bir tabirle “sırt” kaslarıdır.

Efsane 2: Bazı egzersiz/yöntemler “uzun kas” yapar!

Kaslar sinir uyarı aldıklarında boyca kısalır, uyarı kesildiğinde ise boyları uzar. Kasların boylarının uzun olarak kalması için, orijin ve insertio (yapışma) yerlerinin arasının açılması gerekir, bu da ancak kemiklerin uzaması ile gerçekleşebilir. Bunun dışındaki boyca uzamalar, yeterli uyarı almama ve atrofi olma (kas zayıflaması) sebebiyle gerçekleşebilir ki bu da hiç istenen bir durum değildir.

Efsane 3: “Medial Deltoid” çalışması!

“Medial” teriminin anatomik anlamı, vücut merkezine en yakın demektir. Halbuki burada anlatılmak istenen kas, deltoid grubunun ortasında yer alan ve aslında diğer deltoid başlarına göre (ön ve arka başlar) en dışta kalan baştır. O nedenle doğru tabir “lateral deltoid başı” ya da kısaca “middle deltoid” olmalıdır.

Efsane 4: Bicep ve Tricep çalışması!

Her iki kas da birden fazla baş içeriyor. O nedenle bu kasların isimlerini tekil belirtmemek gerekir. Bicep aslında Biceps, Tricep ise gerçekte Triceps kaslarıdır.

Efsane 5: Trapezius kaslası boyun ve omuz arasındadır, sadece shrug ile çalıştırılabilir!

Bu inanış belki de omuz sakatlıklarının bir numaralı nedeni durumundadır. Trapezius kasları gerçekte lumbar omurgadan (bel) başlar ve kafatasının arkasına kadar uzanır. Alt, orta ve üst kısımlara ayrılır, tıpkı deltoid kası gibi her bölgesi ayrı bir kas gibi düşünülebilir. Alt lifleri depresyon (kürek kemiklerini aşağı çekme), orta lifleri retraksiyon (kürek kemiklerini geriye çekme ) üst lifler ise elevasyon (kürek kemiklerini yukarı çekme) ve yukarı rotasyon ile boyunda da ekstansiyon, lateral fleksiyon ve kontra-lateral rotasyon yaptırır. Şimdi umarım görebiliyorsunuzdur shrug egzersizi sadece kürek kemiği elevasyonu ve dolayısıyla üst trapezius bölgesini çalıştırmaktadır. Bütünsel bir trapezius gelişimi için geniş spektrumda bir egzersiz seçimi yapmalısınız. Özellikle orta ve alt trapezius lifleri hem postür hem de omuz sağlığı için kritik önem taşır.

Efsane 6: Dar tutuş bench-press egzersizi “iç göğüs” çalıştırır!

Bir çok anatomi kitabı okudum ama hiç şimdiye kadar “iç pectoral başı” na rastlamadım. Ya clavicular (üst lifler) ya da sternal (alt liftler) pectoral kasları bulunur. Bu başların daha az ya da daha çok uyarılması kullanılan bench açısının değişmesine göre ayarlanabilir, bar tutma açıklığına göre değil. Yalnız şu var, daha dar tutmak triceps kaslarının daha fazla uyarılmasına neden olur.

Efsane 7: Wide grip (geniş tutuş) barfiks ve Lat Pull Down V sırtı çıkartır!

Burada iki yanlışı birden düzeltmek gerek. Sırtı V şeklinde gösterebilmek önemli bir oranda kişinin anatomik özelliklerine (dar pelvis ve geniş omuz) ve beslenmesine (ince bel) bağlıdır. Ayrıca her ne kadar bu iki egzersiz sırt için sağlam egzersizler olsa dahi, genel sırt gelişimi için çok daha fazla eklemin harekete katıldığı ve yüksek oranda ağırlıkların kullanıldığı egzersizlere ihtiyaç vardır (Deadlift, Squat ve halter kaldırışları gibi). Gelelim geniş tutuş konusuna. Latissimus kasının maksimal genlikte çalışabilmesi için, kol kemiğinin (humerus) tamamen addüksiyon yapabilmesi (tabiri caizse dirseklerin yan gövdeye kadar gelebilmesi) gerekir. Halbuki bar geniş tutulduğunda çekme hareketinin son noktasında dirsekler bedenimize bir hayli uzakta kalırlar. Üstelik dirsek fleksörleri (bicepsler) nerdeyse tamamen hareketten çıkarıldığı için bütün stres omuz rotator kaslarına binecektir. Bu nedenle etkili ve güvenli bir şekilde barfiks ya da lat pull down çalışmak için omuz genişliğinden daha geniş tutmaya gerek yoktur.

Efsane 8: Squat ve Leg Press egzersizlerini yaparken ayak açıklığı değiştirerek Quadriceps kasının farklı başları etkilenebilir!

Yok edilmesi gereken bir diğer vücut geliştirme efsanesi daha! Bu hareketlerdeki farklı kas başlarının görev dağılımı ayak açıklığına değil, hareketin derinliğine bağlıdır. McCaw ve Melrose’un 1999 yılındaki araştırmalarında da gösterdiği gibi geniş ayak aralığında yapılan squat addüktör ve gluteus kaslarını daha fazla etkilese dahi quadriceps kaslarının dört başında herhangi bir farklılık yaratmamıştır. Yani ayaklar yakın olunca vastus lateralis, açık olunca vastus medialis çalışır mantığı çöpe gidiyor! Eğer amaç vastus medialis başına daha fazla uyarı vermek ise, araştırmalara göre derin squat yapmak gerekiyor çünkü derin çömelmeler adductor magnus kasına daha iyi vuruyor. Alaka ne diyeceksiniz o da burada: Adductor magnus ve vastus medialis aynı tendonu paylaşırlar!

Bir dahaki sefere size birisi ayak açıklığının quadriceps başlarını farklı etkilediğini söylerse ona ayak açıklığı gibi bir konseptin olmadığı lunge ve step up gibi tek bacak egzersizlerinde ne olduğunu sorun!

Efsane 9: Vücut geliştirme idmanlarında kasları izole etmek mümkündür!

Kasın tamamen izole olması ancak ve ancak çok ufak detay kasılmalarında (göz kırpma ya da titreme) gerçekleşebilir. Ancak direnç eşliğinde yapılan herhangi bir kas çalışmasında bir çok kas primer (ana hareketi yapan kas), sinerjist (yardımcı kas) ve stabilizör (eklemi sabitleyici) görevler üstlenir. Bu nedenle anatomik olarak bir kası tamamen izole etmek imkansızdır. Üstelik tehlikelidir çünkü çalışan eklemi sabitlemekle görevli kasların devreden çıkarılması ciddi eklem sakatlıklarına sebebiyet verebilir. (Bkz. Smith Machine yazım)

Efsane 10: Core bölgesi abdominal kaslardan ibarettir ve sadece mekik ile çalıştırılabilir!

Medyatik olarak geniş destek bulan bu görüş maalesef gerçekten oldukça uzak. Core bölgesi aslında Rectus Abdoministen çok daha fazlasıdır. Core denilen bölge boyundan başlar ve nerdeyse dizlerin arkasına kadar iner. Bu konuda daha 80’li yıllarda Gajda ve Dominquez “Total Body Training” yani “Bütünsel Vücut Antrenmanı” isimli kitaplarında core bölgesinden bahsetmişler ve kol-bacak hariç her yere “core” demişlerdir. 2001 senesinde Clark araştırmaları daha da ileri götürmüş, iç (lokal) ve dış (global) sistemleri tanımlayarak diz altına kadar uzanan kasları da core bölgesine dahil etmiştir. Sub sistemler olarak bilinen bu sistemler sadece omurgayı stabilize etmekle kalmayıp, alt vücuttan üst vücuda güç transferinde çok önemli rol almaktadırlar. Diğer bir deyişle en iyi “core” egzersizleri, aslında bacaktan kollara ağırlığı aktararak yapılan egzersizler (çömelerek omuz presi, deadlift ardından omuzlama vb.) olmaktadır. Bu konuda çok daha detaylı bilgileri, Core Antrenmanları seminerimde öğrenebilirsiniz.

Umuyorum yukarıdaki yazı, bu efsanelerle yeniden karşılaştığınızda sizlere yeterince ateş gücü sağlamıştır. Ancak bildiğiniz gibi eski alışkanlıklar zor değişiyor, o yüzden belki de en iyisi “tamam” deyip kendi bildiğinizi yapmanız.

 
 

author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.