İzole kas efsanesi

  • twitter2
  • facebook2

izolekasefsanesi

 

Egzersiz endüstrisinde gereksiz bilgi fazlalığı nedeniyle sıklıkla karşılaştığımız bir terim de “kasları izole etmek” ya da “tek bir kası çalıştırmak” safsatasıdır. Endüstri ikiye ayrılıp “kas izolesi iyidir ya da kötüdür” tartışması içerisinde sürüklenir ama böyle bir ifadenin temelini sorgulamaz. Bir kısım fitness taraftarı kasları izole ederek çalışmanın estetik açıdan onu daha belirgin yapacağı inancındayken (vücut geliştirme camiası), bir gurup fitness taraftarı ise kasları izole etmenin doğal ya da fonksiyonel olmadığını savunur. Peki, hangisi haklı? Maalesef hiç birisi!

New York’lu performans koçu ve rehabilitasyon uzmanı Christopher Chilelli’nin de belirttiği gibi insan vücudu kasları düşünerek hareket etmez (1)! Bunun yerine, eklemler üzerinde etki eden kuvvetlere göre hareket eder. Vücudumuz, üzerine etkiyen kuvvetleri etkili ve güvenli bir şekilde kullanabilmek için bütün eklemleri ve bunları çevreleyen tüm kasları birbirleriyle etkileşim halinde tutar. Biz tek bir eklemi hareket ettirsek dahi vücudumuzun farklı yerlerindeki eklemler ve onları çevreleyen kaslar uyarılmaya başlar. Örneğin sadece dirsek kıvırma (biceps curl) hareketinde dahi dirsekten geçen tam 7 kas aktif haldedir. Üstelik dirsek hareket ederken omuz ve boyun kasları da kasılmakta ve bir şekilde kolumuzu doğru pozisyonda tutmaya çalışmaktadır.

“İyi ama bu harekette en çok çalışan kas pazu kasımız değil midir!” itirazını yapanlara da güzel bir yanıtı var Christopher’ın: “Arabayı kullanmanın en önemli şartı hızlanmak mıdır?” Burada Christopher’ın söylemek istediği vücutta herhangi bir egzersizin etkisini sadece en fazla kasılan kaslara göre ölçmek tıpkı araba sürerken sadece gaza basmaya dikkat etmek gibidir. Hâlbuki hepimiz biliyoruz ki etkili bir araba sürüşü için direksiyon hâkimiyeti, süspansiyon ya da frene basma gibi konulara da en az gaza basmak kadar dikkat etmeliyiz. Dolayısıyla eğer bir bölge herhangi bir harekette rol oynuyor ise, o bölge önemlidir. Vücutta hiçbir kısım diğer kısımlardan daha az mühim değildir!

Araştırıcı okurlar için yukarıda belirttiğim konuyu biraz daha açmak istiyorum. Prof. Dr. Mel Siff’in kitabında da belirttiği gibi herhangi bir hareket esnasında kasların bir kısmı ana hareket ettiren karakterinde iken, bir gurup kaslar yardımcı hareket ettiren karakterdedirler(2). Primer ve sekonder karakterler olarak adlandırılan bu kaslar sürekli etkileşim halindedirler ve eklemin dengeli bir şekilde çalışmasını sağlarlar. Bir gurup kas ise primer ve sekonder kaslar çalışırken başka yerlerde istenmeyen hareketleri kontrol etmekle görevlidir. Bu kaslara da sabitleyici kaslar denilmektedir. Buradan da anlaşılacağı gibi basit bir tek eklem hareketinde dahi tam üç gurup farklı karakterdeki kas orkestra misali birlikte çalışmakta ve hareket ahengine olanak sağlamaktadırlar.

Doktor Siff’in bahsettiği kas karakterlerini daha derin incelemeye alan bir araştırmacı da Çek bilimci Vladimir Janda’dır (3). Doktor Janda, 1987’de yaptığı bir dizi araştırmada vücudumuzdaki kasları evrimsel gelişimlerine göre iki ana guruba ayırmıştır. Vücutta lokal ve derin bölgelerde yerleşmiş kasların daha çok istemsiz olarak kasıldığını ve eklem sabitleme özelliklerinin daha iyi olduğunu keşfetmiştir. Global ve daha yüzeyde yer alan kaslarınsa hızlı kasılma ancak erken yorulma özelliklerine bağlı olarak daha çok hareket için yaratıldığı sonunca varmıştır. Bu iki kas karakteri arasındaki uyum öylesine iyidir ki global kaslar daha harekete geçmeden lokal sabitleyiciler devreye girmektedir. Öyle ki biz daha kol ya da bacağımızı harekete geçirmeden 50 ila 90 milisaniye öncesinde omurgamızdaki küçük kaslar kasılmaya başlar ve böylece olası bir bel sakatlığına karşı önlem alınmış olur.

Rehabilitasyon uzmanları sürekli bunları doğrulayan sonuçlar almaktadırlar. Bir araştırmada tam 12 omuz egzersizinde en az bir kürek kemiği kası ister istemez çalışmaktadır (4). Aynı şekilde üst gövde ile yapılan birçok egzersiz aynı zamanda boyun kaslarında da kasılmalara neden olmaktadır (5,6). Hatta uzmanlar, insan dudağında dahi tek bir kası izole etmenin mümkün olmadığını keşfetmişlerdir (7). Gülümserken bile tek bir kası kullanamazken, spor salonunda yapacağınız hangi harekette kaslarınızı yalnız bırakabilirsiniz?

Sonuç: “Kas izolasyonu diye bir şey yoktur!”

 

Referanslar:
1. The Myth of Muscle Isolation
2. Siff, M. (2002) Facts and Fallacies of Fitness, 2002
3. Janda Compendium I-II, OPTP
4. EMG analysis of…
5. Surface Electromygraphic…
6. Electroygraphic of levator…
7. EMG recording in...
 
 
author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.