Beli düz tutmak ne kadar doğru?

  • twitter2
  • facebook2

oneegilmek

 

“Beli düz tutmak!” uyarısı spor salonlarında sıklıkla duyduğumuz bir tavsiye olmakla birlikte, aynı zamanda doğruluğu nadiren tartışılan bir konudur. Gerçekte, eğrilerinden yoksun ve dümdüz bir omurganın anatomik olarak taklit edilmesi imkânsız olmakla birlikte, aynı zamanda gövdenin şok ve stresleri emebilme ya da dağıtabilme yeteneğini azaltacaktır. Bu nedenlerden ötürü sağlıklı bir omurganın birden fazla farklı kavisi olmalıdır, buna karşın düz bir omurga patolojik bir olgudur ve normal değildir.

Yetişkin bir insanın omurgasında dört temel kavis bulunmaktadır(1):

1. Sakral kavis: Geriye doğru konveks (tümsek) eğridir

2. Lomber kavis: Geriye doğru konkav (çukur) eğridir

3. Torasik kavis: Geriye doğru konveks eğridir

4. Servikal kavis: Geriye doğru konkav eğridir

Bu kavislerin her biri, gelişmekte olan bir insanın fiziksel aktivitelerinde yapacağı yürüyüş, koşu, tırmanma, kaldırma, fırlatma, yakalama ve sıçrama gibi omurga hareketleri için gerek duyulan ihtiyaçları karşılamaya yararlar. Yeni doğmuş bir bebekte ise omurga eğrilikleri farklıdır, örneğin bebeklerin lombar kavisleri yetişkinlerin tam tersine geriye doğru tümsektir. Ancak bebek üç yaşına geldikten sonra lombar kavis yetişkinlerinkine benzemeye başlar. Çocuk sekiz yaşlarına geldiğinde doğal bel çukuru görünür hale gelir. Yetişkin bel yapısı ise 10 yaşından sonra oturur, bu nedenle bu yaştan önce ağırlık kaldırma ve omurgaya şok yükleme durumları sınırlandırılmalı ve kontrol altında tutulmalıdır.

Konunun başında da belirttiğim gibi omurganın öne ve arkaya doğru olan eğrilikleri hem ağırlık kaldırma tarzından yüklemelerde, hem de yürüyüş ve koşu gibi darbeli aktivitelerde omurganın kompresyona (sıkışma) uğramasına engel olmak için yaratılmıştır. The Physiology of the Joints (Eklemler Fizyolojisi) 3. cilt kitabında Kapandji’nin de belirttiği gibi, eğrileri olan bir omurga yapısı, toplam hareketli kavis sayısının karesinden bir fazla kat kadar yük direnci sağlar(2). Diğer bir deyişle kavisli omurga, düz bir omurgaya göre (3×3)+1=10 kat daha fazla eksensel yüke tahammül edebilir. Bunun anlamı, eğer düz bir belimiz olsaydı on kat daha zayıf olurdu ve şu an kolayca yapabildiğimiz kaldırma, koşu, sıçrama ve benzeri aktiviteleri sakatlanmadan yapabilmemiz nerdeyse imkânsız hale gelirdi!

Belimizi düz tutmak yerine, doğal konumunda tutmak ya da natürel halini korumak daha uygun bir tabir olacaktır. Diğer bir önemli husus, özellikle bazı gurup aktiviteleri eğitmenlerinin öğrencilerine sıklıkla söylediği ve çömelme ya da yerden ağırlık kaldırmada kesinlikle öne eğilmeden hareketleri yapma uyarısıdır. Her şeyden önce biyomekanik olarak kalçadan hafif öne eğilmeden doğrulmak fizik kurallarına aykırıdır.

Bunu kendinizde çok basit bir test ile görebilirsiniz. Oturduğunuz sandalyeden dimdik olarak hiç öne eğilmeden kalkmayı deneyiniz! Bunun mümkün olmadığını göreceksiniz. Çömelme ve doğrulma hareketleri muhakkak kalçadan bir miktar öne eğilmeyi gerektirirler. Öne eğilme miktarı, kişilerin kalça esneklikleriyle orantılı olmakla birlikte doğal olarak kaval kemiklerimizin yerle yaptığı açı kadar olmalıdır. (Bkz. Şekil-1)

Şekil-1

Bu nedenle öne eğilmek tehlikeli değildir, hatta bazı durumlarda (belin bacaklara göre daha kuvvetli olması gibi) dar ayak aralığı ve öne fazla eğilmek daha avantajlıdır. Güvenliğin tehlikeye düştüğü durumlar, kontrol edilemez şekilde kamburlaşmış omurgayla hareketi yapmak ve bir de bu duruma rotasyon (döngüsel hareket) eklemektir(3).

 

Referanslar:
1. Fonksiyonel Anatomi 5. Baskı, Prof. Dr. Doğan Taner
2. http://ispub.com/IJN/6/1/10315
3. Siff, M. (2002) Facts and Fallacies of Fitness
 
 
author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.