Deadlift’e iade-i itibar!

  • twitter2
  • facebook2
deadlift

 

Modern fitness tesislerinde görme olasılığınızın çok azaldığı ancak bir zamanların kuvvet ve kondisyon sembolü olan egzersizlerden birisi, halteri tutarak yerden doğrulmak anlamına gelen “deadlift” egzersizidir. Günümüzün “eğitimli” fitness uzmanları dâhil birçok sporsever bu eski zaman egzersizini yapan birisini görünce şüpheli bakışlarla bir şekilde kınamaktadırlar. Genel inanış, bu şekilde ağırlık kaldırmanın bele yük bindirmesi yüzünden fıtık ve benzeri sakatlıklara zemin hazırlayacağıdır. Herhangi bir egzersizi “kötü” ya da “zararlı” diye nitelemek doğru mudur? Deadlift egzersizi gerçekten ileri sürüldüğü kadar sakatlayıcı mıdır? Deadlifti bir şekilde programlarımıza eklemek istiyorsak neler yapmalıyız? Bu bölümde yukarıdaki sorulara yanıt vermeye çalışacağım.

Sakatlık yapıcı egzersiz konusu ele alınınca belki kulaklarınıza takılmış bir plak gibi gelebilirim ancak bunu bıkmadan usanmadan söylemeye devam edeceğim: Tehlikeli egzersiz yoktur, tehlikeli insan vardır! Eric Cressey, Kinesiyoloji mastırına sahip ve CSCS (Sertifikalı Kuvvet ve Kondisyon Uzmanı) belgeli yazar “Egzersiz Efsanelerinin Maskesini Düşürmek” başlıklı yazısında herhangi bir egzersizin bir insana zararlı olması için 5 faktörün bulunduğuna dikkati çekmektedir (1):

O egzersiz çok sık tekrarlanıyorsa

 O egzersizin tekniği kötü öğrenilmişse

 O egzersiz kişinin programındaki genel dengeyi bozuyorsa

 O egzersiz kişinin hali hazırda bulunan bir sakatlığını irrite ediyorsa

 O egzersiz kişinin kontrol edebileceği ağırlıklardan daha yüksek ağırlıklarla çalışılıyorsa

Gördüğünüz gibi herhangi bir egzersizi “kötü” ya da “zararlı” diye nitelemek bu şartlarda aslında mümkün değildir. Bunun yerine “risk” oluşturabilecek durumları, egzersiz yapacak olan kişinin anatomik özellikleri ve kondisyon durumu göz önüne alınarak tespit etmek gerekir. Hele bu tespitler riski olduğu kadar faydası da çok olan deadlift gibi egzersizlerde daha da önemlidir çünkü tamamen gözden çıkarıldığında hem kayıplar daha çok olmakta hem de hedeflere daha geç ulaşılmaktadır. Şöyle bir örnek vereyim; deadlift çoklu eklem egzersizidir (hatta çoklu eklem egzersizlerinin anasıdır). Araştırmalara göre vücutta aynı anda bir hayli bölgeyi harekete ettiren egzersizler yağ yakıcı ve kuvvet arttırıcı hormonları en iyi şekilde tetiklemektedirler (2,3). Bu nedenle deadlift egzersizine sırt çevirmek belki de yağ yakımı ve kuvvet kazanma hedeflerine ulaşmamızı büyük ölçüde baltalayacaktır.

Bir diğer unutulan nokta ise sakatlık riskinin “tamamen risksiz” bir yaşam ile hiçbir zaman önlenemeyeceğidir. İstatistiklere göre bir haltercinin bel sakatlama riski her bin antrenmanda 0,43 oranındadır (4). Unutulmamalıdır ki bu insanlar yarışma ve rekor amacıyla sınırlarını sürekli zorlamakta olan insanlardır. Modern toplumlarda sedanter kesimin bel ağrısı çekme olasılığı ise %80 dolaylarındadır (5). Basit bir hesap yapılacak olursa hayatı boyunca hiç deadlift yapmasa bile herhangi bir insan bir halterciye göre 1680 kez daha fazla bel sakatlığı riski taşımaktadır. Bu rakamlar doğal yaşamın her zaman risklerle dolu olduğunu ve bir şekilde kişinin kendisini doğru teknikleri öğrenerek deadlift, squat, bench press ve benzeri egzersizlerle muhakkak ama muhakkak gerçek hayata hazırlaması gerektiğini gözler önüne sermektedir.

Eğer herhangi bir kas-iskelet ağrınız ya da sakatlığınız varsa tavsiyem, sadece dadlift değil yapacağınız her egzersiz için önce spor hekimi ya da fizyoterapist ile görüşmenizdir. Ancak eğer sağlıklı iseniz, günlük hayatta ister istemez defalarca yerden ağırlık kaldırma senaryoları ile karşılaşacağınızdan ne kadar erken deadlift tekniğini öğrenirseniz o kadar iyi olacaktır. Deadlift’i kötüleyen zihniyetler farkında olmadan kol çalışmak için yerden el ağırlıklarını (dumbbell) aldıkları her seferinde aslında deadlift yapmaktadırlar. Sade ve kısa bir kitap olmasına rağmen detaylı ve doğru bir deadlift kaldırma tekniği açıkladığından dolayı beni şaşırtan kitaplardan birisi Michael Matthews tarafından kaleme alınan “Muscla Myths” yani “Kas Efsaneleri” kitabıdır. Matthews deadlifti şöyle basamaklandırır:

Hareket yerde başlar, yani kaldırılacak bar uygun yükseklikte ve yerde ölü vaziyettedir. Hareketin adı zaten buradan gelir, “ölü kaldırışı”. Ancak burada önemli bir detayı açıklamakta fayda vardır. Öne eğilme esnekliği herkeste yeterli olmadığından ve ilk defa bu egzersize başlarken kullanılacak daha ufak ağırlıklar barın yere daha yakın kalmasına neden olacağından geçici bir dönem bar olimpik plaka yüksekliği kadar bir sehpa ya da benzeri yükseltiler üzerine konumlandırılabilir.

• Duruş esnasında ayakları arası mesafe omuz genişliğinden biraz daha dardır ve ayakuçları hafifçe dışarı dönük vaziyettedir. Yukarıdan bakıldığında bar ayakların tam ortasının iz düşümündedir.

 Önce belden öne doğru bükülerek her iki el barı parmaklarla değil avuç içi ile kavrar. Avuçların her ikisi de kendinize doğrudur. Bir diğer kavrama tekniği daha yüksek ağırlıklar kaldırabilmek için yapılan zıt yönlere bakan avuçlar ile kavramaktır (alternate grip) ancak tekniği öğrenmeden ve deadlift ile en az bir kaç sene kilometre yapmadan bu tutuşa geçmek kanımca yersiz ve tehlikelidir. (Bir diğer anlatımla el kuvveti, teknik oturana kadar belinizin emniyet kemeridir!)

 Barı tuttuğunuzda kollarınız bacaklarınızın hemen dışındadır, başparmaklarınız hareket sırasında bacaklara neredeyse teğet geçecektir.

 Hareket başlamaya yakın dizleri de bükmeye başlayarak kaval kemiklerinizin bara dokunmasını sağlayın. Bununla birlikte göğsünüzü dışarı doğru vererek bel çukurunuzun doğal kavisini almasını sağlayın. (Farkındaysanız çukur yapın demiyorum, doğal kavsinizi yakalamanız yeterli) Bu esnada omuzlar hafif geride (ama çömelmedeki kadar kürek kemiklerini birbirine yapıştırmadan) ve aşağıda, dirsekler ise tamamen düz olmalı.

 Derin bir nefes aldıktan sonra karşıya bakarak yerden doğrulma işini önce diz üstü bacak kasları ile başlatınız. Bu barın kaval kemiklerinizde yukarı doğru kaymasını sağlayacaktır. Ağırlık yerden kalktıktan sonra kalçaları harekete katarak gövdeyi dik konuma getirin.

• Bar ileri geri ya da sağa sola sallanmadan tamamen dikey bir konumda yerden kalkmalı, sırayla kaval kemikleri, diz ve en son bacak üzerinize neredeyse teğet geçerek ilerlemelidir. Hareket sonunda kesinlikle geriye doğru eğilme, omuzlarla yukarı yaylandırma (shrug) ya da dirsek bükme olmamalıdır.

 Vücut tamamen dik konuma doğrulduktan sonra bu adımlar ters yönde uygulanarak bar yere indirilmelidir. Önce kalçaları geriye vererek bar indirilmeye başlamalı, diz seviyesine gelindiğinde dizler de bükülerek kaval kemiklerine temas sağlanmalıdır.

 Hareketin bütün evrelerinde sırt natürel pozisyona kilitlenmelidir. Hiçbir şekilde sırtın kamburlaşması, belin kavisini kaybetmesi ya da boynun aşırı derecede geriye ya da öne hareketine izin verilmemelidir.

 Yüksek tabanlı ya da hava yastıklı ayakkabılarla deadlift çalışmak iyi bir fikir değildir. Mümkünse patik tarzı tabanı düz ve yere yakın ayakkabılarla çalışılmalıdır, bir çok meşhur deadlift rekortmeni sadece çorap ile ağırlık kaldırmaktadır.

 Deadlift yapılacak günde kaval kısımlarındaki derinin sıyrılmasını önlemek adına şort yerine eşofman altı ve uzun çoraplarla gelinmesi iyi olacaktır.

 Barı sıkarak ezdiğinizi hayal ediniz. Eğer parmak boğumlarınız beyazlaşmıyorsa yeterince sıkmıyorsunuzdur.

 Son olarak esneklik ve vücut tipi sebebiyle deadlift tekniğini uygulamakta güçlük çekenler trap bar adı verilen altıgen şeklindeki barlarla çalışarak riski azaltabilirler. Ancak daha önce da belirttiğim gibi günlük hayatta karşılaşılabilecek bazı durumlar ağırlığın önde kaldığı durumlar da olduğundan kanımca normal bar ile deadlift yapmayı tamamen unutturacak bir programdan kaçınılmalıdır!

 

Referanslar:
1. Debunking Exercise Myths, Part I
2. Crewther B, Cronin J, Keogh J, Cook C, The salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes, J Strength Cond Res, Jan;22(1):250-5, 2008.
3. Kraemer, R.R., Hollander, D.B., Reeves, G.V., Francois, M., Ramadan, Z.G., Meeker, B., Tryniecki, J.L., Hebert, E.P., and Castracane, V.D. (2006) Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading. European Journal of Applied Physiology, 96 (5), 551-557
4. Raske A, Norlin R., Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56.
5. Vallfors B. Acute, Subacute and Chronic Low Back Pain: Clinical Symptoms, Absenteeism and Working Environment. Scan J Rehab Med Suppl 1985; 11: 1-98.
6. Michael Matthews, Muscle Myths, Oculus Publishers, 2012
 
 

author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.