Ağırlık kemerleri: Dost mu, düşman mı?

  • twitter2
  • facebook2

belt-yazi

 

Journal of Strength Conditioning, Ağustos 2003 tarihli araştırmasına göre, 350 sağlık kulübü üyesinin katıldığı ankette her üç kişiden birisi ağırlık çalışırken kemer kullanıyor. (1) Şimdi burada önemli bir konuya dikkat çekmek istiyorum; bu insanlar elit atletler değil, halterci ya da power lifter değil, maksimal ağırlıklara giren kişiler hiç değil! Tipik Arnold rüyası ile gyme gelen ve 5 tekrarın altındaki ağırlıkları pek görmeyen insanlar. Ancak araştırma gösteriyor bu tipik salon müdavimlerinin hatırı sayılır bir kısmı sanki moda aksesuarı gibi salona girer girmez kemerini takıveriyor. Squat? Mutlaka kemer. Omuz Press? Kemer takalım. Biceps Curl? Kemer takarsak iyi olur. Leg Extension? Ne olur ne olmaz, biz kemer takalım da…

Aynı araştırmaya göre kemer takan popülâsyonun %90’ı beli korumak ve güvenli ağırlık kaldırmak için ağırlık kemerleri kullanıyor. Yüzde onluk kesim ise daha iyi bir çalışma performansı sağlamak için kemer takıyor. Bu demek oluyor ki bizi yaratan ufak bir detayı atlamış, içimize kemer koymayı unutmuş, biz de hem güvenlik hem de performans için bunu dışarıdan sağlamak zorundayız!

Ağırlık kemerlerinin bel güvenliğine ve performansa gerçekten faydası olup olmadığını irdelemeden önce uluslar arası eğitimci ve düzeltici egzersiz uzmanı Paul Chek’in Amerikalı ve Avrupalı haltercilerle ilgili yaptığı gözlemlere değinmek istiyorum.(2) Paul Chek’e göre bir türlü halter müsabakalarında tutunamayan ve beklediği saygıyı göremeyen Amerikan sporcularının en büyük handikabı, sürekli ağırlık kemerleriyle çalışıyor olmaları. Ironmind Enterprise videolarında Avrupalı atletler neredeyse 400 kilolarla squat yaparken dahi ağırlık kemeri kullanmıyorlar. Birçoğu antrenmanlarını kesinlikle kemersiz yapıyorlar. Koparmada hiç kemer takmıyor, silkmede ise bazen kemer kullanıyorlar. Hâlbuki Amerikalı atletler kemersiz bir antrenmanı düşünemiyorlar bile. Ancak madalyaları kimlerin ülkesine götürdüğü ortada!

Kısa bir Avrupa Amerika çekişmesinden sonra, gelelim ağırlık kemerlerinin iddia edilen faydaları sağlayıp sağlamadığına. Ağırlık kemerinin en çok bahsedilen faydası, karnı önden sardığı için bir engel oluşturarak abdominal iç basıncını arttırması. Önce doğal abdominal iç basıncının ne olduğunu anlatmak istiyorum. Gövde öne eğildikçe bel omurlarındaki basınç artmaya başlar ve bu artış öne eğilme derecesiyle ve kullanılan ağırlıkla doğru orantılıdır. Maksimale yakın ağırlıkların kullanıldığı squat ve deadlift kaldırışlarında bu basınç bazen %300 oranında artabilir. Eğer vücudumuz bunun önlemini almaz ise disk herniası oldukça yüksek bir olasılıktır.

İşte iç abdominal basıncı, böyle bir önlemin neticesi. Öne eğildiğimizde karın kasları doğal olarak kasılırlar, iç organların yarısını yukarı diyaframa doğru iterken, diğer yarısını alt tarafa pelvik taban kaslarına doğru bastırırlar. Bu basınç, omurgamızın en çok yük aldığı bölgeler olan L4/L5 ile L5/S1 omurlarındaki kompresyonu azaltır. Sonuç, erektör ve multifidus gibi belde kompresyona neden olan kasların etkisinde yaklaşık %30’a varan bir azalma gerçekleşir. Alın size doğal yaratılış ağırlık kemeri!

Şimdi bakalım kemer kullanıldığında iç abdominal basıncının artıp artmadığına. Burada araştırmalar kesin bir sonuca varamıyor. Bir kısım araştırmalar artış gösterirken, bir kısım araştırmalar ise sonuçlarda süreklilik ve inandırıcılık bulamıyorlar. (3) Yani burada şansınız ne yazık ki %50-50. Konunun çok daha ilginç bir kısmı ise şu: Kemer kullanımıyla iç abdominal basıncının arttığını gösteren araştırmalarda vücut bu artıştan dolayı beklediği kolaylığı ve güvenliği bulamıyor. Suart Mc Gill’in de bahsettiği gibi ağırlık kemeri iç abdominal basıncını arttırsa dahi, sırt kasları (erector spinae) işini azaltacağına daha fazla kasılıyorlar.(4) Araştırmacılara göre eğer karın iç basıncının artışı işe yarasaydı, erektörler daha fazla kasılmak zorunda kalmazdı. Üstelik bu durumun bahsettiğimiz omurlardaki kompresyonu daha da fazla arttırması riski göz önüne alınmalı.

Ağırlık kemeri taraftarlarını derinden sarsacak bu bilgilerden sonra gelelim nelerin feda edildiğine. 2001 tarihli ortopedik ve fizik rehabilitasyon bülteninde yayımlanan bir araştırmada bel desteği ve kemer kullanımı sonucunda katılımcıların oblik karın kaslarında belirgin bir zayıflama görülmüştür. (5) Bu demektir ki kronik kullanıcılık abdominal kasların gittikçe daha da zayıflamasına neden olacaktır. Kemeri evde unuttuğun ya da arkadaşına verdiğin bir gün aynı ağırlıkların altına girdiğinde vay haline!

Bir diğer önemli husus ise mobilite, yani hareketlilik. Ağırlık kemerleri çok geniş olduğu için lumbar bölgede hareketi büyük oranda kısıtlıyorlar. Paul Chek’e göre eğilme ve çömelme hareketlerinde zaten işin çoğunu yapmakta olan alt iki lumbar omuru, kemerin üst bölgeyi sıkması ve diğer üç lumbar omurları kitlemesiyle daha da fazla oynamak zorunda kalmaktadır. Bu da zamanla disk dejenerasyonlarına sebebiyet vermektedir.(2)

Ağırlık kemerlerinin yol açtığı bir başka tehlike ise kardiyovasküler sistemde yarattığı aşırı stres. Mc Gill’in topladığı araştırmalarda kemer kullanan guruplarda kullanmayanlara göre kan basıncı ortalama 15 mmHg daha fazla artmıştır.(4) Bir başka araştırma da sadece kan basıncı değil, antrenman nabzının da kemer kullanmayan guruba göre daha yüksek bir ivmeyle arttığını göstermektedir. (6) Araştırma sonuç olarak kardiyovasküler sağlığında risk taşıyanların bel desteği kullanmamaları gerektiğini açıklamaktadır.

İşin bir de psikolojik boyutu var. Mayıs 2001’de yapılan bir araştırmada maksimalin %90’ı ile yapılan squat hareketi kullanılmış, ağırlık kemeri ile test edilen grup testi çok daha çabuk bitirmiştir.(7) Verilere göre kemer kullanan gurupta ağırlık barı hem daha fazla derine inmiş, hem de dikey izlediği yoldan öne doğru daha fazla sapmıştır. Diğer bir deyişle kemer takanlar hem daha hızlı, hem daha derin hem de daha öne eğilerek squat yapıyorlar! Aynı şekilde Mc Gill’in gösterdiği araştırmalarda da fiziksel gelişiminde değişiklik olmasa dahi kemer takınca bireyler normalden %19 daha ağır kiloları seçmektedirler. Bütün bunlar ilk bakışta insana pozitif birer faktör gibi görünebilir. Eğer ağırlık kaldırma prensiplerini tam olarak öğrenmiş, uzun antrenman geçmişi olan ve profesyonel sporcu bir kitle için konuşuyor isek ben de aynı fikirdeyim. Peki ya Arnold filmini seyredip de gaza gelen ve iki ay sonra üyeliğini sona erdirecek bir kitleden konuşuluyor ise? Profesyonellerin dahi hala öğrenmeye devam ettiği hareketleri daha hızlı, daha tehlikeli ve daha ağır yapmak ne kadar doğru? Bunun yanıtını size bırakıyor ve ağırlık kemeri kullanımı ile ilgili olarak NSCA “National Strength and Conditioning Association” kurallarıyla sizi baş başa bırakıyorum (8):

Omurgaya direkt yük bindiren egzersizler haricinde ağırlık kemerinin kullanılmasına gerek yoktur (squat, deadlift, BB overhead press ve BB bendover row gibi)

 Ağırlık kemeri kullanılacak ise bunun maksimale yakın ağırlıklarda (maksimal eforun %85 ve fazlası) olması tavsiye edilir.

 Kardiyovasküler sorunları olanlar (kalp ve damar hastalıkları, yüksek kan basıncı, kalp yetmezliği vb.) kesinlikle ağırlık kemeri kullanmamalıdır.

 Ağırlık kemerlerinin sürekli kullanımı karın kaslarını zayıflatacağından kronik kullanımdan kaçınılmalıdır.

 Ağırlık kemerinden uzaklaşırken ise bu birden yapılmamalı, deneyimli bir antrenör eşliğinde bir yandan temel teknikler öğretilirken, bir yandan karın kaslarının kondisyonu geliştirilmeli ve kemer kullanımı yavaş yavaş azaltılmalıdır.

 

Referanslar:
1. Weight lifting belt use patterns
2. Backstrong and Beltless
3. The Weight Belt Controversy
4. On The Use Weight Belts
5. Effect of Soft Lumbar Support Belt
6. The Effects of a Weight Training Belt
7. The Effects of a Weight Belt on Trunk…

8. Essentials of Strength Training and Conditioning Third Edition, Baechle & Earle, Human Kinetics 2008
 
 

author

Serkan Yimsel

İstanbul Teknik Üniversitesi Maden Mühendisliği Programı ve University of California Los Angeles Fitness Instruction Program mezunu olan Serkan Yimsel; American Council on Exercise Personal Trainer, Circular Strength Training USA, C.H.E.K. Institute Exercise Coach USA, NCEP Exercise Therapist Program USA, NSCA Personal Trainer USA, NASM Personal Trainer USA belgeleri sahibidir. Yinsel halen İstanbul Murat Maosai ve Sistem 11’de eğitim direktörü olarak görev yapmaktadır.